Operația de micșorare de stomac (gastric sleeve) poate face asta pentru tine
mai 3, 2025
Obezitatea și infertilitatea – interdependență în prezent
mai 3, 2025
Tu știi care sunt alimentele care îți pot crește colesterolul bun (HDL)?
Colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL) este uneori numit tipul „bun” de colesterol.
Ajută la eliminarea colesterolului LDL (rău) și a trigliceridelor din artere și le trimite înapoi în ficat, care, mai departe, le elimină din organism. Acest lucru poate ajuta la prevenirea formării plăcii arteriale, reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Consumul anumitor alimente nu poate crește direct nivelul HDL, deoarece alimentele nu conțin colesterol HDL. Cu toate acestea, alegerea alimentelor sănătoase ar putea afecta modul în care organismul tău metabolizează colesterolul. De exemplu, ar putea ajuta la scăderea LDL și la creșterea HDL, îmbunătățind astfel raportul HDL-LDL din organism.
O dietă bine echilibrată vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați alți factori asociați cu creșterea HDL, cum ar fi nivelul zahărului din sânge, creșterea neintenționată în greutate și afecțiuni precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Care sunt nivelurile optime de HDL?
Medicii măsoară nivelul de colesterol în miligrame/decilitru (mg/dL).
Nivelul optim al HDL pentru bărbați este de 40-60 mg/dl, la femei de 50-60 mg/dl, iar la copii este de 45-200 mg/dl.
Cum afectează alimentele colesterolul?
Multe alimente procesate sunt bogate în grăsimi saturate și trans, ceea ce vă poate crește LDL și nivelul colesterolului total. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt dăunătoare pentru nivelul colesterolului.
Medicii specialiști sugerează că consumul de alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, precum și antioxidanți, poate ajuta la îmbunătățirea nivelului HDL și la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
De exemplu, un studiu din 2020 a constatat că respectarea dietei mediteraneene a scăzut efectiv colesterolul total din sânge la persoanele cu factori de risc pentru boli metabolice. Această dietă se concentrează pe consumul de grăsimi sănătoase și alimente integrale. Este important să rețineți, totuși, că alimentele singure nu pot crește semnificativ nivelul HDL. Asocierea unei diete sănătoase pentru inimă cu exerciții fizice regulate, consum moderat până la zero de alcool și renunțarea la fumat dacă fumați vă poate ajuta să gestionați nivelul de colesterol.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la reducerea impactului inflamator al colesterolului LDL asupra organismului dumneavoastră.
Încercați să utilizați ulei de măsline extravirgin în loc de alte uleiuri și grăsimi când gătiți la temperaturi scăzute până la moderate, deoarece uleiul de măsline extravirgin se descompune la temperaturi ridicate. Uleiul de măsline extravirgin poate fi folosit și la sosuri pentru salate și pentru a aroma alimentele după ce au fost gătite.
Cerealele integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun, vă pot reduce LDL și colesterolul total, ceea ce vă poate spori procentual nivelul HDL. Cerealele integrale conțin și fibre solubile, despre care s-a demonstrat că măresc nivelul HDL și scad tensiunea arterială.
Consumați cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Aceasta poate include un castron de fulgi de ovăz la micul dejun, pâine din cereale integrale la prânz și o garnitură de orez brun pentru cină.
Fructe bogate în fibre
Consumul de fructe bogate în fibre poate ajuta la scăderea nivelului general de colesterol, ceea ce vă poate îmbunătăți raportul HDL-LDL. Cercetările sugerează că consumul a 15 grame de fibre în fiecare zi ar putea ajuta la creșterea nivelului de HDL.
Gustări cu fructe bogate în fibre pe tot parcursul zilei te-ar putea ajuta să ajungi mai ușor la acest lucru. Ce fructe pot fi incluse in meniul zilnic:
Zmeură: 8 g pentru 1 cană (123 g)
Pere: 5,5 g pentru 1 pară medie (178 g)
Mere: 4,4 g pentru 1 măr mediu (182 g)
Pește gras
Acizii grași Omega-3, care se găsesc în pește, pot ajuta la creșterea nivelurilor de HDL și la scăderea nivelului de LDL. Căutați opțiuni de pește mai gras, cum ar fi: somon, macrou, ton albacore, sardine, păstrăv curcubeu.
Semințe de in
Semințele de in măcinate și uleiul de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. Semințele de in sunt o sursă excelentă pe bază de plante a acestei grăsimi sănătoase pentru inimă.
Cu toate acestea, este important să cumpărați semințe de in măcinate. Semințele de in întregi sunt aproape imposibil de descompus organismului tău. Aceasta înseamnă că trec prin corpul tău în mare parte intacte și nu lasă niciodată în urmă vreunul dintre nutrienții lor.
Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cereale de dimineață, fulgi de ovăz, salate sau iaurt sau adăugate la produse de patiserie. Uleiul din semințe de in este un plus binevenit la sosurile de salată sau smoothie-uri.
Nuci
Nucile, inclusiv nucile braziliene, migdalele și fisticul, sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin steroli vegetali, o substanță care blochează absorbția colesterolului în organism.
Nu uitați să aveți grijă de mărimea porțiilor, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
Semințe de chia
Semințele de chia sunt o altă sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși.
La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt grozave atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, sosuri, salate, iaurt și smoothie-uri.
Avocado
Cercetările sugerează că avocado poate ajuta la creșterea HDL fără a afecta nivelul de colesterol total, LDL și trigliceride.
Avocado conține acid folic și grăsimi mononesaturate. Această grăsime sănătoasă ajută la menținerea nivelului de HDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă.
Există multe modalități de a consuma avocado, cum ar fi prin adăugarea de felii în salate și sandvișuri.
Soia
Produsele pe bază de soia pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Consumul scăzut de carne poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de LDL și la creșterea nivelului de HDL.
Alte sfaturi pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol
Consumul alimentelor potrivite poate contribui la reducerea LDL și la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL.
Cu toate acestea, anumite obiceiuri ale stilului de viață pot juca un rol mai important în gestionarea nivelului de colesterol din corp. Acestea pot include:
- Efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderat intensă pe săptămână
- Menținerea unei greutăți sănătoase
- Înțelegerea geneticii dumneavoastre, deoarece nivelurile de colesterol pot fi ereditare
- Renunțarea la fumat
Dacă obiceiurile de viață nu sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol, discutați cu un medic specialist, care vă poate recomanda unele dintre următoarele medicamente, ca parte a planului dumneavoastră personalizat de tratament:
- statine
- fibrati
- niacina
- sechestranți ai acizilor biliari
Ce alimente cresc cel mai mult HDL?
Alimentele nu pot crește direct nivelul HDL. Cu toate acestea, peștele gras, nucile, avocado, uleiul de măsline și leguminoasele ar putea ajuta la îmbunătățirea raportului colesterol HDL-LDL.
Ouăle cresc HDL?
Cercetările sugerează că consumul de două până la trei ouă pe zi poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL.
Ce fructe sunt bogate în HDL?
Specialiștii sugerează că fructele care pot ajuta la îmbunătățirea colesterolului HDL includ zmeura, merele și perele.
“Pentru o dieta sănătoasă și o stare de bine care să vă însoțească toată ziua, alegeți să consumați alimente proaspete, neprocesate, care să vă ajute în obținerea unui nivel optim de energie. Învățați-vă să alegeți alimente care să vă ofere ajutor în obținerea de vitamine, minerale și aminoacizi necesare desfășurării activității zilnice. Cu atât mai bine dacă aceste alimente vă ajută și la menținerea unui nivel normal al colesterolului HDL!”
- Dr George Sireteanu
ADRESAȚI-MI ORICE ÎNTREBARE LEGATĂ DE SUBIECTUL OBEZITĂȚII COMPLETÂND FORMULARUL DE MAI JOS
