Majoritatea persoanelor care au suferit o procedura bariatrica va spune ca, operatia nu functioneaza ca o bagheta magica, ci trebuie perceputa ca un instrument care ajuta la slabire, ce trebuie acompaniat de un stil de viata sanatos pentru a avea cu adevarat succes, sportul facand parte din viata de „dupa chirurgia bariatrica”.
CAND RELUAM SPORTUL DUPA INTERVENTIA CHIRURGICALA
Interventia chirurgicala presupune sa ne menajam, pentru o anumita periada de timp, corpul. În cazul în care nu exista contraindicatii medicale, cel mai indicat este, in primele luni de la operatie, mersul pe jos, aceasta fiind activitatea fizica cea mai indicata.
Practicati mersul pe jos, in ritm moderat, zilnic, 30 de minute!
Daca va simtiti foarte energici, nu ezitati sa mergeti mai mult timp si intr-un ritm mai alert.
Trebuie sa tineti cont ca, o persoana obeza, operata sau nu, trebuie sa fie extrem de prudenta atunci cand practica activitati fizice, riscul de ranire nefiind de neglijat
LA O LUNA POSTOPERATOR
Daca mersul pe jos v-a facut bine, este recomandat sa continuati , crescand intensitatea: mergeti mai mult timp si/sau mai rapid, daca va simtiti capabili.
- Este util daca va achizitionati un pedometru pentru masurarea numarului de pasi sau sa folositi telefonul mobil (telefoanele actuale pot masura numarul de pasi) si sa incercati sa efectuati 10.000-12.000 de pasi pe zi.
- Activitatile sportive pot varia, alternand mersul pe jos cu mersul pe bicicleta, inotul sau yoga.
- Antrenamentul fizic dupa chirurgia obezitatii nu trebuie sa fie foarte dur. Ideea este de a sa obisnui cu miscarea, fara ca acest lucru sa semene cu un chin sau o tortura.
- Inlocuiti, pe cat posibil, deplasarile cu automobilul cu mersul pe bicicleta, folositi scarile in locul ascensorului, parcati masina cat mai departe in parcarea supermarketului, coborati din autobuz cu 1-2 statii inainte de destinatie etc.
- Daca suferiti de artroza la nivelul genunchilor sau gleznelor, mergeti la inot.
LA 6 LUNI POSTOPERATOR
La 6 luni de la operatie ar trebui nu numai sa va fi obisnuit corpul sa faca miscare, dar sa fi si pierdut o mare parte din excesul ponderal. In consecinta, sedintele de antrenament vor fi mult mai usoare si pot fi si mai intense.
- Ce ne intereseaza cu adevarat este regularitatea cu care facem sport. Nu serveste la nimic o sedinta de antrenament la nivel ridicat daca o facem o singura data pe saptamana.
- Daca ni se pare ca mersul pe jos, cu bicicleta sau inotul sunt prea usoare, putem incerca alte sporturi mai intese precum joggingul sau zumba. Important este sa le facem cu placere!
- Practic, faceti cat sport doriti, dar este indicat sa mergeti pe jos cel putin 30 de minute pe zi si sa faceti minim 2 sedinte de tonifiere musculara pe saptamana.
- Tonifierea musculara se realizeaza printr-o serie de exercitii menite sa dezvolte grupele musculare, cu scopul de a atenua pierderea, sa mentina sau sa creasca forta, rezistenta si volumul masei musculare.
- In primele luni postoperatorii, pierderea ponderala este ridicata, aceasta facandu-se nu numai pe seama masei grase, ci si prin scaderea masei musculare.
Scaderea masei musculare poate avea drept consecinte:
- Diminuarea conditiei fizice, care duce la o senzatie de oboseala.
- Scaderea metabilismului bazal, fapt care duce la diminuarea cheltuielilor energetice (caloriilor), urmata de perioade de stagnare ponderala si risc de crestere in greutate.
- Scaderea fortei musculare
- Senzatia de corp moale si flasc.
Pentru a contracara aceste consecinte, este indicata efectuarea exercitiilor de tonifiere musculara. Printre efectele acesteia, se regasesc:
- Reducerea senzatiei de oboseala fizica
- O buna conditie fizica, ce permite efectuarea cu usurinta a nevoilor fizice cotidiene.
- Reactivarea metabolismului bazal, cu cresterea cheltuielilor energetice de repaus, evitand astfel riscul de crestere in greutate pe termen lung.
- Scade distensia si „lasarea” pielii la nivelul bratelor si coapselor.
Practic, 30 de minute de merse pe jos in fiecare zi pot sa nu aiba efectul dorit la nivelul masei musculare, acestea trebuind sa fei suplimentate cu exercitii de tonifiere musculara. Doua sedinte pe saptamana de tonifiere musculara sunt suficiente pentru a obtine rezultate. Acestea nu trebuiesc neaprat efectuate in zile consecutive, ci pot fi intrerupte de zile repaus.
Mersul la sala este de preferat, dar nu indispensabil. Exista exercitii de tonifiere pe care le puteti face in intimitatea casei voastre.
Important este ca inaintea efectuarii exercitiilor, sa va faceti incalzirea musculara. Aceasta are 2 etape:
- Prima, care se numeste „cardio” si care consta in cresterea frecventei cardiace, cu scopul de a facilita aportul sangvin spre muschii solicitati. Pentru aceasta, puteti alterna 30 de secunde de mers rapid cu 30 de secunde de „mers pe loc”.
- A doua, care are drept scop mobilizarea tuturor articulatiilor: miscarea capului in toate directiile, miscarea si rotirea bratelor, coatelor, rotatii de bazin si de glezne, etc.
Exercitii de tonifiere
EXTENSIA SI ADDUCTIA MEMBRELOR INFERIOARE CU AJUTORUL SCAUNULUI
Pozitia: la inceput, cu ambele maini pe spatarul scaunului.
Efectuati flexia gambei pana atingerea fesei cu calcaiul.
Pozitia: la inceput, in pozitie laterala fata de scaun.
Ridicati coapsa in lateral.
FLOTARI LA PERETE
Pozitia: la inceput bratele intinse si palmele lipite de perete.
Flectati antebratele pana obtineti un unghi de 90 de grade intre antebrate si brate, apoi impingeti in brate pana reveniti la pozitia initiala.
MINI-FLOTARI LA SOL
Pozitia: in pozitia de mini-flotari, genunchii sunt in contact cu solul, gambele incrucisate si bratele intinse.
Flectati bratele pana ajungeti cu pieptul pe sol, apoi intindeti bratele pentru a reveni la pozitia initiala.
EXTENSIA BRATELOR
Pozitia: asezati pe scaun, cu spatele drept si palmele indreptate in fata, la nivelul umerilor.
Insipirati si ridicati bratele pana ajung in pozitie verticala.
ADDUCTIA ORIZONTALA A BRATELOR
Pozitia: asezati pe scaun cu spatele drept si bratele intinse, cu mainile in semi-pronatie (ca si cum ati aplauda).
Tinand bratele intinse, paralel cu solul, miscati-le spre spate.
PLANSA
Pozitia: intinsi pe coate si pe varfurile degetelor de la picioare, cu umerii si bazinul aliniate.
Mentineti pozitia cat mai mult posibil.
ABDOMENE
Pozitia: intinsi pe spate, cu un unghi de 90 de grade intre coapse si trunchi.
Balansati gambele spre trunchi.
Pozitia: intinsi pe spate, cu mainile pe coapse sau dupa gat.
Ridicati umerii, tinand spatele bine lipit de sol.
EXERCITII RESPIRATORII
Pozitia: intinsi pe spate cu gambele flectate.
In timpul inspirului, contractati muschii perineului, umflati usor abdomenul, in timp ce respirati pe nas.
In timpul expirului, tineti contractati muschii perineului, retrageti abdomenul, departati coatele si umflati toracele.
