Dieta antiinflamatorie
mai 18, 2024Chirurgia bariatrică, modalitatea accesibilă pentru o sănătate mai bună a inimii și o tensiune arterială scăzută
mai 18, 2024Pierderea în greutate nu este întotdeauna un proces ușor și de-a lungul acestei perioade pot interveni numeroși factori care fie îl pot îngreuna, fie îl pot chiar opri. La cel mai elementar nivel al explicațiilor pentru care acest lucru se întâmplă, neatingerea obiectivului de pierdere în greutate poate apărea atunci când aportul de calorii este egal sau mai mare decât consumul de calorii.
Numeroși specialiști în dietetică și nutriție vă vor recomanda ținerea unui jurnal alimentar, consumul de mai multe proteine și exercițiile de forță, însă cu toții știm că schimbarea greutății (chiar și menținerea acesteia) și a stilului de viață necesită răbdare, dăruire, perseverență și rezistență în timp.
Cu toții facem greșeli atunci când vine vorba de dieta proprie, iar printre cele mai des identificate probleme ce intervin în procesul păstrării unei greutăți normale sunt:
- Te afli într-un platou al pierderii în greutate
- Nu ții un jurnal (scris sau video) al cantității de mâncare consumată
- Nu consumi destule proteine și/sau consumi prea mulți carbohidrați
- Consumi prea multa mâncare procesată
- Nu efectuezi destule exerciții fizice care să crească rezistența și masa musculară (ca de exemplu ridicarea greutăților) sau exerciții cardio
- Bei prea multe băuturi dulci (sucuri acidulate, sucuri naturale sau apa cu vitamine)
- Nu ai un somn odihnitor și/sau nu te odihnești cât trebuie
- Mănânci mult prea des
- Nu bei suficientă apă (cantitatea recomandată este de 1,5-2 litri zilnic)
- Consumi prea mult alcool
- Ai anumite afecțiuni medicale care îngreunează procesul normal de slăbire (sindromul ovarelor polichistice, hipotiroidism)
- Ții dietă de prea mult timp sau ești prea focusat pe procesul de dietă.
Un alt fenomen cu efecte dezastruoase asupra procesului de slăbire și/sau de menținere a greutății în graficul normal este mâncatul excesiv (denumit și “binge eating”), ce implică consumul rapid de cantități mari de alimente, adesea mult mai mult decât are nevoie corpul tău. Aceasta poate fi o problemă semnificativă pentru mulți oameni care încearcă să slăbească. Unii pot consuma alimente foarte procesate, în timp ce alții consumă în cantități mari alimente relativ sănătoase, inclusiv nuci, unturi de nuci, ciocolată neagră, brânză etc. Chiar dacă ceva este considerat „sănătos”, caloriile sale tot contează.
Cu siguranță cel mai important motiv al întregului proces de (re)îngrășare este lipsa alimentației conștiente, mai exact lipsa mindfulness-ului în alimentație.
Fenomenul de mindfulness în alimentație presupune încetinirea, mâncatul fără distragerea atenției, savurarea și bucuria fiecărei mușcături în timp ce asculți semnalele naturale care spun creierului tău când corpul tău s-a săturat.
Pentru că ni se întâmplă zilnic (uneori chiar și de mai multe ori pe zi) să mâncăm într-un mod inconștient, în timp ce prestăm cel puțin încă o acțiune (vorbit la telefon, condus autoturismul, etc), medicii specialiști în nutriție s-au gândit la câteva sfaturi pentru a mânca mai atent și pentru a nu mai acumula kilograme fără să ne dăm seama:
1) Lasă-ți corpul să comunice cu creierul!
Încetinirea este una dintre cele mai bune moduri prin care ne putem face mintea și corpul să comunice ceea ce avem cu adevărat nevoie pentru alimentație.
Corpul trimite semnalul de sațietate cu o întârziere de aproximativ 20 de minute către creier, față de momentul la care stomacul s-a umplut, motiv pentru care adesea mâncăm în exces în mod inconștient. Dar, dacă încetinim, îi putem oferi corpului șansa să ajungă din urmă creierul și să audă semnalele pentru a mânca cantitatea potrivită.
Modalități simple de a încetini ritmul ar putea include doar respectarea multor maniere ale bunicii tale, cum ar fi să te așezi să mănânci, să mesteci fiecare mușcătură de 25 de ori (sau mai mult), să așezi furculița pe farfurie între mușcături, etc..
2) Cunoaște-ți semnalele personale de foame ale corpului!
În loc să mâncăm doar când primim semnale emoționale, care pot fi diferite pentru fiecare dintre noi, fie ele stres, tristețe, frustrare, singurătate sau doar plictiseală, ne putem asculta corpurile.
Îți mârâie stomacul, ai puțină energie sau te simți puțin amețit? Acestea sunt de fapt semnale prin care corpul îți arată că are efectiv nevoie de energie (foame).
Prea des, mâncăm când mintea ne spune, mai degrabă decât corpurile noastre. Mâncatul cu adevărat conștient înseamnă, de fapt, să ascultăm profund semnalele de foame ale corpului nostru.
3) Organizează-ți atent bucătăria!
Un alt mod în care mâncăm fără să conștientizăm este atunci când ne uităm prin dulapuri, mâncând la ore și locuri aleatorii, mai degrabă decât să ne gândim proactiv la mesele și gustările noastre. Acest lucru ne împiedică să dezvoltăm indicii de mediu sănătos despre ce și cât să mâncăm și ne determină creierul să caute alte asocieri ale mediului cu acțiunea de a mânca, care nu sunt întotdeauna ideale (chiar vrei să-ți creezi un obicei de a mânca de fiecare dată când te urci în mașină?).
Mâncând conștient într-un loc adecvat îți poate stimula atât sănătatea minții, cât și a corpului, ca să nu mai vorbim că ajută foarte mult starea ta de spirit și programul de somn. Da, asta înseamnă să stai jos (la o masă!), să pui mâncarea pe o farfurie sau un bol, să nu o mănânci din recipient și să folosești ustensile, nu mâiniletale.
De asemenea, ajută să mâncați cu ceilalți, nu numai că împărtășiți și să obțineți o conexiune sănătoasă, dar să și încetiniți și să vă puteți bucura mai mult de mâncare și conversație. A avea o bucătărie armonioasă înseamnă organizarea și îngrijirea spațiului din bucătărie, astfel încât să încurajeze o alimentație sănătoasă și adunări hrănitoare. Luați în considerare ce aduceți în bucătărie și unde puneți lucrurile deoparte. Sunt alimentele sănătoase la îndemână? Ce fel de alimente sunt la vedere?
Atunci când planificați din timp un meniu, aveți, de asemenea, mai multe șanse să mâncați cantitatea de care are nevoie corpul dumneavoastră în acel moment decât să mâncați mai puțin și să vă răsfățați mai târziu, sau să mâncați în exces și să regretați mai târziu.
4) Înțelege-ți motivațiile!
Consumul de alimente care sunt reconfortante din punct de vedere emoțional versus consumul de alimente care sunt sănătoase din punct de vedere nutrițional este un alt echilibru dificil și, în mod ideal, putem găsi alimente hrănitoare, care sunt, de asemenea, satisfăcătoare și reconfortante. Pe măsură ce exersăm să mâncăm alimente mai sănătoase și mai variate, suntem mai puțin înclinați să consumăm alimentele confortabile și mai înclinați să ne bucurăm de alimente sănătoase.
5) Conectează-te mai profund cu mâncarea ta!
Cu excepția cazului în care sunteți un vânător-culegător sau un fermier, toți am devenit din ce în ce mai deconectați de hrana noastră în ultimii ani.
Mulți dintre noi nici măcar nu ne gândim de unde vine o masă dincolo de ambalajul supermarketului. Aceasta este o pierdere, deoarece mâncatul oferă o oportunitate incredibilă de a ne conecta mai profund la lumea naturală, precum și unii cu alții.
Când ne oprim să luăm în considerare toți factorii implicați în alimentele care au ajuns în farfuria noastră, de la cei dragi (și pe tine însuți) care au pregătit-o, la cei care au aprovizionat rafturile, la cei care au plantat și recoltat ingredientele brute, până la cei care i-au susținut, este greu să nu ne simțim atât recunoscători, cât și interconectați.
Puteți reflecta asupra tradițiilor culturale care v-au adus această mâncare, rețetele împărtășite cu generozitate de la prieteni sau aduse dintr-un loc și un timp îndepărtat pentru a fi transmise în familie de-a lungul generațiilor.
6) Fii atent la farfuria ta!
Multitasking-ul și mâncatul este o rețetă pentru a nu putea asculta profund nevoile și dorințele corpului nostru. Când suntem distrași, devine mai greu să ascultăm semnalele corpului nostru despre alimente și alte nevoi. La următoarea masă, încercați să faceți o singură sarcină și doar să mâncați, fără ecrane sau distrageri, în afară de a vă bucura de compania persoanelor cu care împărtășiți masa și conversația.
Deși adevarul este că trăim și mâncăm în lumea reală, care este un loc aglomerat, cu siguranță putem încerca mâncatul conștient cel puțin la una dintre mesele zilnice pentru a vedea diferența pe care acest lucru îl face în viață noastră.
ADRESAȚI-MI ORICE ÎNTREBARE LEGATĂ DE SUBIECTUL OBEZITĂȚII COMPLETÂND FORMULARUL DE MAI JOS