CALCULATOR CALORII – Află câte calorii zilnice iți trebuie ca să slăbești eficient
februarie 5, 2020
Ce ne facem când apare gripa înainte sau după intervenția chirurgicală?
martie 12, 2020
Atunci când ne hotărâm să urmăm o dietă recomandată de un medic nutriționist, dietă ce presupune calcularea numărului strict de calorii ingerate, ne lovim adeseori de imposibilitatea de a citi prospectul produselor, unde inevitabil vom descoperi cuvinte precum “calorii”, “kilocalorii”, “kilojouli”, uneori folosite chiar eronat.
La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O kilocalorie (unitate de măsură pentru energie termică) este egala cu 1000 de calorii.
Problema apare în momentul în care dietele recomandate își bazează calculele pe numărul de calorii sau în momentul în care antrenorii de sport impun un anumit program de sport sau de alimentație tot în baza unui calcul al caloriilor, însă pe lista de ingrediente a diverselor produse apar menționate doar kilocaloriile sau kilojoulii.
O kilocalorie este egală cu 4,18 kilojouli, ceea ce înseamnă că, pentru un aliment ce conține 100 kilocalorii, echivalentul în kilojouli va fi de 418. Corpul va metaboliza kilocaloriile și va folosi această energie pentru a îndeplini anumite funcții (digestia, respirația, etc).
Așadar, corpul va folosi energia inclusiv în timpul somnului sau cu scopul de a păstra temperatura în limite normale. Surplusul de energie se va stoca în corp sub formă de grăsime, urmând să fie consumată atunci când necesarul de kilocalorie nu este acumulat în ziua respectivă.
Corpul are nevoie să consume macronutriente (lipide, glucide, proteine) pentru a-și asigura necesarul zilnic de energie. Macronutrientele sunt substanțe nutritive de bază, având roluri structurale, energetice și funcționale importante. Ele furnizează corpului kilocaloriile necesare asigurării subtratului energetic al activităților din toate organele.
PROTEINELE
Proteinele sunt substanțe organice complexe cu proprietăți coloidale, cu masă moleculară foarte mare, alcătuite din lanțuri mari de numeroși aminoacizi. Ele intră în compoziția enzimelor digestive (pepsinogen, tripsinogen) și a enzimelor intracelulare, dar și în compoziția unor hormoni ( ADH-hormonul diuretic , hormonii tiroidieni și paratiroidieni). Proteinele sunt cele care formează anticorpi în vederea apărării antiinfecțioase.
Asigură aproximativ 1/6 din necesarul energetic, 1 g de proteină consumată producând 4.1 kilocalorii. Sursele alimentare de proteine sunt produsele din carne și din pește, brânzeturi, leguminoase uscate și fructele oleaginoase.
LIPIDELE
Lipidele sunt substanțe organice formate din acizi grași uniți cu diferiți alcooli, rezultând din punct de vedere biochimic- esteri. Lipidele au rol plastic, structural, intrând în compoziția țesutului adipos ( la persoanele obeze poate ajunge chiar la o treime din greutatea corporală).
De asemenea, are rolul de apărare împotriva frigului, menținând temperatura corporală. Colesterolul intră în compoziția unor hormoni cu rol extrem de important în corpul uman: cortizol, testosteron, progesteron, estrogen.
Necesarul de lipide per kilocorp/zi variază în funcție de vârstă: sugarii necesită 6 g lipide/kgc/zi, un copil mic necesită 4g lipide/kgc/zi, un copil de vârstă școlară va avea nevoie de 3g lipide/kgc/zi, iar un adult va avea nevoie de 1-1,5 g lipide/kgc/zi.
Sursele alimentare de lipide sunt unele produse animale și piscicole, gălbenușul de ou, untul, smântâna și brânzeturile grase, uleiurile vegetale și fructele oleaginoase.
GLUCIDELE
Glucidele sunt substanțe organice alcătuite din carbon, oxigen și hidrogen, extrem de răspândite în produsele de origine animală. În organism au rol energetic extrem de important, fiind responsabile cu producerea a 50-60% din necesarul energetic al corpului. În funcție de vârsta individului, necesarul de glucide/kgc/zi scade, ajungând de la 12 gr grucide/kgc/zi la sugari până la 7gr/kgc/zi la adulți. Sursele alimentare de glucide sunt alimentele vegetale: zahăr, glucoză, miere, făinuri, cereale, cartofi, legume uscate, fructe uscate, etc.
Necesarul caloric al organismului
Pentru a funcţiona, organismul uman are nevoie de calorii. În cazul fiecărei persoane, acest necesar caloric se împarte în 3 niveluri:
- metabolismul bazal, care este energia utilizată pentru funcţionarea normală a organismului (respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc), reprezintă 60 - 70% din totalul necesarului de energie.
- termogeneza alimentară este energia utilizată pentru digestie, absorbţia intestinală, stocarea alimentelor. Ea reprezintă doar 10% din totalul necesarului de energie.
- activitatea fizică reprezintă energia utilizată pentru deplasare, activităţi sportive, etc. Activitatea fizică reprezintă între 20 şi 30% din totalul necesarului de energie.
Aportul energetic optim
Aportul energetic al unui individ reprezintă "cantitatea de energie necesară compensării consumului şi asigurării unei greutăţi şi a unei compoziţii corporale compatibile cu menţinerea pe termen lung a unei bune stări de sănătate şi a unei activităţi fizice adaptate contextului economic şi social" (OMS, 1996).
Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie să ţinem cont de arderile energetice de bază, dar şi de arderile energetice induse de situaţiile fiziologice particulare: creştere (stocare de proteine şi de lipide), sarcină (creşterea fătului şi a placentei), perioadele de alăptare etc.
De asemenea, evaluarea necesitaților energetice, trebuie să se ţină cont de câțiva parametrii: greutatea, sexul, înălţimea şi tipul de activitate fizică depusă de fiecare individ în parte.
- - Bărbaţi între 20 şi 40 de ani (70 kg): 2700 kcal
- - Femei între 20 şi 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- - Bărbaţi între 41 şi 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- - Femei între 41 şi 60 de ani (60 kg): 2000 kcal
În mod ideal, aportul energetic trebuie repartizat în mod echilibrat și corect, pe toată durata zilei: între 20 şi 25 % la micul dejun, între 25 şi 30 % la prânz, între 15 şi 20 % la gustări şi între 25 şi 30 % la cină.
