Cea mai nouă descoperire științifică medicală: Obezitatea cauzată de molecule care perturbă metabolismul
februarie 27, 2024
9 metode eficiente de pierdere în greutate
martie 15, 2024
Postul intermitent devine o strategie de slăbire din ce în ce mai populară. Dincolo de pierderea în greutate însă, dieta are beneficii promițătoare, printre care cea mai evidentă ar fi reducea riscul de a dezvolta unele boli cronice influențate de stilul de viață.
Termenul de post intermitent este folosit pentru a descrie o varietate de modele de alimentație care presupun perioade alternante de post - abstinența de la mâncare - și alimentație. Perioada de post poate dura de la 12 ore pe zi până la câteva zile consecutive, cu un model consistent, recurent pe parcursul unei săptămâni.
Principalele tipuri de post intermitent sunt:
- post modificat sau dieta 5:2 - acest protocol implică post timp de 2 zile consecutive pe săptămână și alimentarea normală timp de 5 zile
- post cu zile alternative — zilele de post sunt alternate cu zile în care alimentele și băuturile sunt consumate în mod normal, fără restricții
- alimentație limitată în timp — un tip de post intermitent care limitează „fereastra de mâncare” la 4-12 ore, inducând o perioadă zilnică de post de 12-20 de ore. Persoanele mănâncă până la sațietate în timpul ferestrelor de mâncare, fără restricții calorice.
Dintre acestea, alimentația limitată în timp este cea mai populară tipologie de post intermitent .
Modelul 16:8 - a mânca în timpul unei ferestre de 8 ore și a posti 16 ore în fiecare zi - poate fi cel mai recomandat model de alimentație cu restricții de timp.
Ritmul circadian și postul
O mare parte din cercetările privind postul intermitent și alimentația limitată în timp iau în considerare impactul postului asupra ritmului circadian natural al corpului.
Ritmul circadian, numit și ceasul biologic, reprezintă ciclul de 24 de ore al metabolismului în organism, inclusiv controlul alternanței somn-veghe, tensiunea arterială, reglarea dispoziției și echilibrul hormonal.
Acesta este influențat de lumină și întuneric pe parcursul zilei, de comportamentele alimentare și de orarul meselor.
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că mâncatul pentru perioade lungi în timpul zilei, variind de la 12 la 15 ore, poate perturba ritmul circadian și poate crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet de tip II.
Astfel, un obiectiv major al postului, în special al alimentației cu restricții de timp, este reducerea timpului petrecut mâncând în timpul zilei prin extinderea perioadei de post peste noapte.
Studiul relației dintre ritmurile circadiene și sincronizarea alimentelor se numește crononutriție.
Care sunt beneficiile postului intermitent?
Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt atribuite perioadelor zilnice de post de nu mai puțin de 12 ore. În general, în timpul celor 12-36 de ore de post neîntrerupt, rezervele de glicogen din ficat se epuizează, procesele metabolice generale sunt modificate și se observă efecte pozitive asupra sănătății.
Iată câteva dintre beneficiile postului intermitent:
Nivelul de colesterol îmbunătățit
Postul intermitent are potențialul de a reduce colesterolul total, trigliceridele, colesterolul LDL sau colesterolul „rău” și de a crește colesterolul HDL sau colesterolul „bun”.
Așa cum bine știm, nivelurile crescute de colesterol total, colesterol LDL și trigliceride sunt factori de risc pentru bolile de inimă.
Controlul glicemiei (zahărului din sânge)
Postul intermitent poate îmbunătăți controlul glicemiei prin reducerea rezistenței la insulină și creșterea sensibilității la insulină. Acest lucru are ca rezultat un nivel mai scăzut de zahăr din sânge și de hemoglobină glicata - HbA1c -.
În plus, cercetările experimentale pe subiecți bărbați adulți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat potențialul postului intermitent ca metodă terapeutică ce poate reduce nevoia de tratament cu insulină.
Modificări ale compoziției corporale
Modificările în greutate și compoziție corporală sunt printre cele mai studiate efecte ale postului intermitent. Mai multe studii au arătat că scăderea în greutate între 3-7% din greutatea corporală într-o medie de 8 săptămâni a fost realizabilă prin postul intermitent. Cercetările au remarcat, de asemenea, că această metodă ar putea duce la diminuarea cantității de grăsime corporală.
Postul într-un model de 14:10 – o fereastră de mâncare de 10 ore și un post zilnic de 14 ore – poate acționa asupra factorilor de risc ai sindromului metabolic, inclusiv prin reducerea circumferinței taliei, a procentului de grăsime corporală și viscerală.
Postul intermitent poate astfel ușura sindromul metabolic, un set de factori de risc care cresc riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
Alte beneficii pentru sănătate
Un studiu din 2015 realizat pe 2.650 de femei adulte a indicat că reducerea aportului de calorii seara și postul pentru perioade mai lungi pe timp de noapte poate reduce inflamația și riscul de cancer de sân și alte afecțiuni inflamatorii.
Cercetări observaționale pe un număr de 26.092 de bărbați adulți pe o perioadă de 16 ani au sugerat că reducerea consumului de mâncare noaptea târziu prin restricționarea în timp a mâncării poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă.
Alte domenii ale sănătății în care postul intermitent este explorat includ longevitatea și afecțiunile neurodegenerative precum boala Parkinson.
Potențiale dezavantaje
În ciuda numeroaselor beneficii promovate ale postului intermitent, există și câteva dezavantaje.
Postul intermitent poate fi sigur pentru sănătatea inimii și a metabolismului, dar conform unei recenzii din 2017, poate induce efecte secundare negative, cum ar fi:
- senzație crescută de foame
- iritabilitate crescută
- starea de spirit înrăutățită
- gânduri dese despre mâncare
- oboseală
- teama de a te simți scăpat de sub control în jurul alimentelor
- supraalimentarea în timpul mesei ferestre
- dificultate de concentrare.
Alternative la postul intermitent
Postul intermitent nu este singurul tip de dietă care are ca rezultat beneficiile menționate mai sus.
Restricție calorică
Restricția calorică, care implică o reducere cu aproximativ 25% a necesarului zilnic de energie fără modificarea orelor de masă, a avut un efect pozitiv asupra promovării sănătății generale.
Unele cercetări sugerează că rezultatele pentru sănătate ale postului intermitent nu sunt mai mari decât cele observate în dietele cu restricție calorică. De fapt, rezultatele pentru pierderea în greutate și/sau în grăsime, procentul de grăsime corporală și factorii de risc metabolici sunt chiar comparabile între cele două.
Cu toate acestea, cercetările privind postul intermitent arată o aderență mai mare pe perioade mai lungi în comparație cu restricția calorică și sugerează că ar putea fi o abordare mai durabilă.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este un model alimentar renumit, bazat pe modelele tradiționale de alimentație din bazinul mediteranean.
La fel ca potențialele beneficii favorabile inimii ale postului intermitent, cercetările arată că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană reduce apariția atacurilor de cord și a accidentului vascular cerebral cu până la 30% după aproximativ 5 ani.
Cercetări suplimentare privind dieta mediteraneană demonstrează natura sa protectoare împotriva dezvoltării cancerului colorectal și a pierderii celulelor nervoase în boala Parkinson.
Un beneficiu major al dietei mediteraneene în comparație cu postul intermitent este că se pot obține rezultate similare fără a fi nevoie de post.
Concluzii
Postul intermitent descrie o varietate de modele de alimentație care alternează perioadele de post și de mâncare cu un model consistent, recurent pe parcursul unei săptămâni.
Mâncarea limitată în timp este cea mai populară formă de post intermitent și folosește principiile crononutriției pentru a prelungi postul de noapte și, potențial, a reduce riscul de boli cronice.
Postul intermitent poate îmbunătăți nivelul de colesterol, controlul glicemiei, pierderea în greutate și/sau grăsime, poate reduce inflamația, poate promova longevitatea și poate sprijini afecțiuni neurodegenerative precum boala Parkinson.
Cu toate acestea, dietele alternative fără post care produc rezultate similare cu postul intermitent și care includ restricția calorică și dieta mediteraneană sunt încă foarte populare în rândul indivizilor care doresc o abordare sănătoasă a stilului alimentar.
ADRESAȚI-MI ORICE ÎNTREBARE LEGATĂ DE SUBIECTUL OBEZITĂȚII COMPLETÂND FORMULARUL DE MAI JOS
