Acest material este partea a II-a a articolului „OBEZITATEA INFANTILĂ” pe care îl puteți citi AICI
TIPS&TRICKS PENTRU PĂRINȚII CARE AU COPII SUPRAPONDERALI SAU OBEZI
1. Implică toată familia
Obiceiurile sănătoase încep de acasă, astfel încât cel mai bun mod în care să prevenim și să ne luptăm cu obezitatea este să aducem întreaga familie pe un drum sănătos. De alegerea mai înțeleaptă a mâncării și creșterea activității fizice poate beneficia oricine, indiferent de greutate, iar cu cât mai multă lume este implicată, cu atât copilul cu probleme de greutate va accepta mai ușor modificările.
Cel mai eficient mod de a influența copilul dumneavoastră este prin puterea exemplului personal. Atunci când copilul dumneavoastră vă va observa că mâncați legume, sunteți activ și vă limitați timpul petrecut la TV, cu atât mai mult exista șansa ca și el să facă la fel. Aceste obiceiuri vor avea un „efect advers” benefic, menținându-vă și dumneavoastră greutatea proprie ideală.
- Ce să mâncați: povestiți-le copiilor lucruri despre mâncarea sănătoasă pe care o mâncați, în timp ce o mâncați.
- Când gătiți: gătiți sănătos împreună cu copiii și dați-le sarcini în bucătărie, conform vârstei.
- Activitatea fizică: faceți activități fizice care vă plac, în fiecare zi, în timp ce îi implicați și le povestiți micuților ceea ce faceți.
- În timpul liber: evitați televizorul și folositul calculatorului, fiind puțin probabil ca acestea să fie pornite de către copii, dacă sunt închise.
2. Încurajați obiceiurile alimentare sănătoase
- Mâncați curcubeul. Serviți și încurajați consumul unei varietăți mari de fructe și legume, de toate culorile, incluzând roșu (roșii, sfeclă), portocaliu (morcovi, dovlecei), galben (cartofi, banane), verde (broccoli, salată), șamd, ca și cand ați mânca un curcubeu. Lăsați copiii să vă ajute la cumpărături și să își aleagă singuri fructele din magazin. Folosiți un fruct nou in fiecare zi pentru a prepara smoothie-uri.
- Micul dejun reprezintă o prioritate. Copiii care mănâncă micul dejun sunt mai puțin expuși riscului de a deveni supraponderali sau obezi spre deosebire de cei care sar peste prima masă a zile. Este important să vă concentrați asupra alegerilor sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz, fructe proaspete, cereale integrale bogate în fibre și cu un conținut scăzut de zahăr, lapte degresat, în loc de cereale îndulcite, gogoși sau patiserie.
- Căutați zahărul „ascuns”. Reducerea cantității de dulciuri și desert pe care o mâncați împreună cu copilul reprezintă o luptă importantă de câstigat din războiul cu obezitatea, deoarece există o cantitate ascunsă de zahăr în alte alimente, precum pâinea, conservele, sosurile, margarina, piureurile instant, mâncărurile congelate, fast-food și ketchup. Corpul uman își extrage necesarul glicemic din mâncare, astfel încât, orice adaos va aduce un aport de „calorii goale”. Verificați etichetele și folosiți ingrediente proaspete sau congelate în locul celor conservate.
- Mâncați la ore fixe. Majoritatea copiilor iubește rutina. Dacă sunt obișnuiți să mănânce la ore fixe, copiii vor mânca ceea ce primesc, atunci când primesc.
- Limitați mâncatul în oraș. Dacă trebuie să luați masa în oraș, evitați fast-food-ul și comandați doar mâncare sănătoasă, asemanatoare cu cea pe care o consumați și acasă.
3. Nu renunțați la grăsimi, folosiți „grăsimea bună”
Evitați grăsimile trans
Cartofii prăjiți și alte mâncăruri prăjite pot conține grăsimi de tip trans care sunt periculoase pentru sănătatea copiilor. Fast-food-ul, mâncarea semi-preparată, patiseria, dulciurile și celelalte alimente prăjite în ulei vegetal, conțin adesea grăsimi de tip trans, chiar dacă pe etichetă scrie „fără grăsimi trans”. Încercați să eliminați sau să reduceți folosirea de:
- Preparatele coapte din comerț (prăjituri, biscuiți, fursecuri, brioșe, aluat de pizza, chifle)
- Snack-uri ambalate (chips-uri, popcorn la microunde, bomboane)
- Grăsimi solide (margarină)
- Alimente prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit, nuggets, taco)
- Produse semipreparate ( torturi, clătite, lapte cu cacao).
- Produse cu uleiuri „parțial hidrogenate”
Adăugați grăsimi sănătoase
Consumul de alimente bogate în grăsimi mono și polinesaturate reprezintă o componentă importantă a unei diete sănătoase, reglând glicemia la sugar și prevenind apariția diabetului.
Grăsimile „bune”, includ:
- Avocado
- Măsline
- Ulei de măsline
- Miez de nucă, migdale, alune, macadamia, castane
- Pește: somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine
- Soia
- Varsă de Bruxelles, spanac, varză
- Semințe de floarea soarelui, susan, dovleac, in
Alegeți grăsimile saturate cu grijă
Nu toate grăsimile saturate sunt la fel. Grăsimea saturată din lapte, ulei de cocos sau somon, este diferită de grăsimea saturată din pizza, cartofi prăjiți și alimentele semipreparate ca șunca, hot-dog, cârnați, salam și alte mezeluri, care poate duce la apariția bolilor cardio-vasculare și a cancerului.
Pentru a veni în sprijinul copiilor, alegeți cu grijă sursa de proveniență a grăsimilor saturate: este de preferat un pahar de lapte intergral sau brânza naturală în locul unui hot-dog, gogoși sau produse de patiserie, sau puiul/ peștele la grătar, în locul puiului prăjit.
Alte „ponturi” în alegerea grăsimilor saturate:
- Nu înlocuiți sursele sănătoase de grăsimi saturate cu carbohidrați rafinați și gustări dulci.
- Nu mâncați doar carne roșie (vită, porc, miel), ci variați dieta copilului cu pui, ouă, pește, precum și surse vegetale de proteine.
- Când gătiți carne roșie, folosiți carne organică sau provenită de la animale hrănite natural pentru a evita antibioticele, hormonii de creștere și alte substanțe modificate genetic ce sunt folosite în industria cărnii.
- Consumați mâncare la cuptor, grătar sau fiartă, în locul celei prăjite în ulei
- Folosiți lactate integrale precum lapte organic, brânză, unt și iaurturi.
- Evitați snacks-urile precum chipsurile de cartofi și porumb.
4. Gustările și dulciurile
Nu interziceți dulciurile în totalitate:
deși consumul de zahăr la copii depășește limitele normale, interzicerea totală a dulciurilor poate duce la creșterea poftei și o indulgență exagerată când li se dă ocazia. Limitați cantitatea de prăjituri, bomboane și produse de patiserie și introduceți gustări și deserturi bazate pe fructe.
Limitați sucurile și produsele cu cofeină:
băuturile carbogazoase au un conținut crescut de zahăr și reprezintă „calorii goale”, care nu au niciun rol benefic pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Shake-urile și băuturile cu cofeină funcționează pe același principiu. În loc de sucuri, care nu au un rol nutrițional important, încurajați copii să mănânce fructe sau să bea apă minerală în care adăugați lămâie, mentă sau o cantitate mică de suc natural de fructe.
Gustări în cantități reduse.
Nu transformați gustările în mese principale. Limitați conținutul de calorii ale acestora la 100-150 calorii (un măr de dimensiuni medii, o banană de dimesiuni medii, o ceașcă de afine, o ceașcă de struguri, morcovi, broccoli, etc).
Axați-vă pe fructe.
Țineți un coș de fructe la îndemână și oferiți fructe drept recompensă dulce. Gustarile favorite ale copiilor ar trebui să includă batoane înghețate de fructe, smoothie-uri de fructe, banane înghețate, căpșuni, iaurt cu fructe proaspete adăugate, felii de măr cu unt de arahide.
Ierburi și condimente.
Folosiți ierburi și condimente dulci precum mentă, scorțișoară, nucșoară pentru a îndulci mâncarea.
Verificați conținutul de zahăr al cerealelor.
Există o mare diferență între cantitățile de zahăr adăugate cerealelor, în funcție de firma producătoare, chiar și între cele care susțin un conținut ridicat de ceereale integrale și fibre. Unele cereale conțin zahăr mai mult de 50% din greutate.
5. Atenție la mărimea porțiilor de mâncare
Citiți eticheta produselor. Veți fi uimiți cât de mici sunt porțiile recomandate sau cât de multe calorii conține o porție.
Folosiți farfurii mici. Porțiile par mai mari atunci când sunt servite în farfurii și boluri mici.
Împărțiți pachetele mari în recipiente mai mici. Cu cât este mai mare ambalajul, cu atât mâncati mai mult, fară să vă dati seama de cantitate.
Când mâncați în oraș reduceți comanda. Împărțiți un antreu cu copilul și comandați jumătăți de porții sau porții de dimensiune medie.
Dacă v-a plăcut acest articol și l-ați considerat util, vă rog să îi dați share în rețelele sociale pentru ca și alți părinți să fie mai informați.
Puteți de asemenea să îmi adresați orice întrebare completând formularul de mai jos
