Work from home – Nutriție și dietă

Nutriția, adică totalitatea proceselor fiziologice prin care organismele își procură hrana ( nutrienții) necesară creșterii, dezvoltării, obținerii energiei pentru desfășurarea proceselor vitale, refacerea țesuturilor, etc., trebuie atent monitorizată în perioada aceasta.

Este momentul “ideal” în care cădem pradă poftelor și uităm indicațiile medicale legate de dieta post-operatorie, ceea ce va îngreuna procesul de slăbire în viitor.

Nu trebuie să uităm că scopul alimentației ar trebui să fie asigurarea unei activități fizice și intelectuale normale (se știe că o alimentație insuficientă scade randamentul fizic și intelectual) și a unei bune stări de sănătate (o alimentație rațională trebuie să evite dezechilibrele nutriționale majore – obezitate, dislipidemie, hipertensiune arterială, diabet zaharat, dar și pe cele minore – carențele de vitamine, colon iritabil, diverticuloză intestinală).

Pentru a menține constantă greutate corporală, consumul și aportul de energie trebuie să fie egale. Pentru a simplifica explicația, echilibrul energetic corespunde aportului de calorii care permite menținerea unei greutăți corporale stabile, normale. Insuficiența aportului energetic se traduce prin scăderea ponderală, iar excesul acestuia va produce creșterea greutății corporale.

Necesarul energetic total zilnic trebuie să acopere:

cheltuielile metabolismului bazal (caloriile consumate pentru asigurarea funcțiilor vitale ale organismului);
cheltuielile energetice necesare procesării alimentelor;
cheltuielile energetice determinate de activitatea fizică depusă;
cheltuielile energetice ca răspuns la modificarea temperaturii mediului înconjurător.

Toate principiile nutritive susțin că o alimentație sănătoasă trebuie să conțină:

1. Proteine

Aproximativ 75% din substanțele solide ale organismului sunt proteine, acestea incluzând proteinele structurale, enzimele, proteinele care transportă oxigenul, proteinele musculare etc. Proteinele au rol plastic, de susținere, fiind necesare unei bune funcționări a celulelor, fiind esențiale și pentru reînnoirea țesuturilor, creștere, sinteză de enzime și anticorpi, precum și pentru asigurarea echilibrului hidroelectrolitic.

În vederea menținerii unei stări de echilibru metabolic și a unei bune funcționări a organismului, proteinele din alimentație trebuie să înlocuiască aminoacizii esențiali pierduți în urma proceselor metabolice.

Aportul proteic considerat „de securitate” (aportul minim necesar) recomandat de OMS/FAO este de 0,5 g/kg corp la femei şi de 0,52 g/kg corp pentru bărbați, exprimat în proteine cu valoare biologică înaltă.

Rația zilnică ideală de proteine pe grupe de vârstă (g/kg corp/zi) ar trebui să fie următoarea:

la adulți → 1,2 – 1,5 g/kgc/zi,
la copii 1 – 6 ani → 3 – 4g/kgc/zi,
la copii 7 – 12 ani → 2 – 3 g/kgc/zi,
la copii, adolescenți, femei gravide, convalescență → 3 – 4 g/kgc/zi.

Ca exemplu, un adult fără probleme de sănătate, care are o greutate de 80 kg, ar trebui să aibă un aport de minim 96g de calorii pe zi (Greutatea x 1,2).

Citește și Perturbările comportamentului alimentar

2. Lipide

Se recomandă ca lipidele să reprezinte 30% din valoarea calorică a dietei, ceea ce reprezintă aproximativ 1 – 2 g/kgc/zi. Proporția optimă ar fi: grăsimi saturate 10%, mononesaturate 10% şi polinesaturate 10%, iar grăsimile vegetale să constituie 1/3 sau maxim 1/2 din cantitatea totală de lipide. Recomandările internaționale susțin în primul rând scăderea aportului de acizi grași saturați la mai puțin de 10% din grăsimile consumate ( !!! grăsimile saturate cresc concentrația serică a LDL-colesterolului).

Lipidele se împart în trei grupe mari:

a) Lipidele simple - Trigliceridele sau grăsimile neutre sunt esteri ai glicerolului cu acizi graşi. Calitatea lipidelor depinde în mare măsură de acizii grași care întră în structura trigliceridelor.

b) Lipidele complexe - sunt lipide care pe lângă acizii grași și glicerol au și alte molecule, cum ar fi azotul sau acidul fosforic. Dintre acestea amintim: lecitina, cefalina, sfingomielina, cerebrozidele şi lipoproteinele.

c) Derivaţii lipidici - cuprind, pe lângă acizi graşi, unii alcooli (glicerolul şi sterolul), caroteni şi vitamine solubile în grăsimi (A, D, E şi K). Colesterolul este un alcool policiclic complex, care se găsește numai în țesuturile animale.

3. Glucide

Glucidele vor reprezenta 55-60-65% din valoarea calorică globală a dietei, adică aproximativ 4-7 g/kg/zi (300-500 g/zi), proporțional cu activitatea fizică depusă. Cu cât aceasta este mai intensă, cu atât necesarul de glucide crește.

Clasificare:

Monozaharide: - glucoza, fructoza, galactoza

Glucoza se găseşte în miere, fructe dulci, struguri, coacăze, morcovi.
Fructoza se găseşte în miere 80%, în fructele coapte şi în unele vegetale.
Galactoza se obține prin hidroliza lactozei din lapte.

- Dizaharidele: - zaharoza provine din trestie de zahăr, sfeclă.
  - maltoza prin hidroliză se scindează în 2 molecule de glucoză.
  - lactoza este zahărul din lapte, ce favorizează absorbția calciului.
- Polizaharide: - amidonul constituie componenta energetică cea mai importantă în hrana zilnică.

Cu toții știm cât de greu este să menținem un regim adecvat în această perioada, însă sper că tabelul următor să vă ajute într-o minima orientare privind conținutul unei farfurii echilibrate.